你的生活總是離不開3C產品嗎?

在網路影音多媒體與3C手持產品當道的世代，讓很多人都成了低頭族與高度用眼族 。對於眼睛的所需營養也在近年逐漸受到關注與推廣。

今天藉由以下文章就來告訴大家注意哪類食物透過飲食攝取來補充足夠養份。 其中補充葉黃素可能是由於視網膜的黃斑部存在的葉黃素，在研究中被發現能吸收藍光的機制，再加上人們長時間使用會發出藍光設備的聯想，使得葉黃素取代了早年流行的山桑子與藍莓等素材，成為護眼保健食品的新寵。

 

什麼含葉黃素？

綠色植物含葉綠素能夠跟太陽行光合作用，為了保護它自己，所以綠色植物也能夠合成葉黃素來進行自我保護。

葉黃素（英文：Lutein）是目前已經發現的六百多種天然類胡蘿蔔素中的一種，屬於光合色素。一般在綠葉的蔬菜中比較容易找到葉黃素，但人體無法自行合成葉黃素，需從食物中攝取。 日常飲食中，深綠色蔬菜、蛋黃都是比較推薦可補充葉黃素和玉米黃素的好選擇。

葉黃素是一種類胡蘿蔔素（carotenoids），具有吸收光線的特殊性質，與玉米黃素結構相近，天然食物中兩者時常並存，而葉黃素含量較玉米黃素為多，有助於過濾藍光等有害光線，並保護視網膜黃斑部。依照製作萃取物的程序不同，所得葉黃素型態可分為「游離型葉黃素」和「酯化型葉黃素」。

 

如何從食物攝取足夠的營養補充品葉黃素？
《英國眼科學期刊（BritishJournalofOphthalmology）》在1998年發表一篇蔬菜與水果所含有的葉黃素與玉米黃素含量的研究，富含這兩種營養素的食物列舉如下。

蔬菜類

菠菜、玉米、黃/紅/青椒、胡蘿蔔、地瓜葉、芥藍菜、油菜、綠花椰、羽衣甘藍、南瓜和各種深綠葉蔬菜都含有豐富葉黃素。

水果類

奇異果、葡萄、蘋果、柳橙、芒果、水蜜桃也都有很高的葉黃素含量。

其他類

蛋黃（此外它更是葉黃素「吸收率」食物來源第一名！）

每天吃一顆蛋，蛋黃是目前已知葉黃素吸收率最高的食物，而且應以蒸煮為主、少高溫煎炸。此外，午、晚餐應至少各吃1盤綠色青菜、1盤黃色水果。

因為綠色蔬菜中的葉黃素含量較高，黃色水果中也有豐富的葉黃素。要預防眼睛老化與退化等眼睛病變。

須強調葉黃素「不求量但求持續」，每天只要有吃蛋、綠色蔬菜、黃色水果，血液與黃斑部才可維持一定的葉黃素濃度。

 

再來猜猜看上述哪些 "蔬果" 中葉黃素含量比較高，你猜的是哪個？   

是胡蘿蔔？或是柳丁、番茄？還是那個綠色蔬菜？

 

答案揭曉！

上述所列的食物中，葉黃素和玉米黃素含量最高的前三名分別為 菠菜、地瓜葉和南瓜

在蔬菜水果中，葉黃素玉米黃質含量(每100g含量)由高排到低：

菠菜(12.2g)＞地瓜葉(2.6g)＞南瓜(1.5g)＞綠花椰菜(1.4g)＞胡蘿蔔(0.67g) ＞蛋(0.3g)＞柳丁(0.13g)＞番茄(0.12g)＞高麗菜(0.03g)。

 

為何蛋黃是葉黃素「吸收率」食物來源第一名？

討論葉黃素從食物養分的攝取時，需要同時考慮營養含量、生物可利用率（Bioavailability）以及能否同時攝取其他重要的營養素，雖然蔬菜含有豐富葉黃素，但其含有的葉黃素，生物可利用率低，而蛋黃含有豐富的葉黃素、玉米黃素及鋅，生物可利用率是綠色蔬菜的3至4倍，所以我們可以說蛋黃是葉黃素的重要食物來源。

哪些食物含護眼營養素較多？

關於葉黃素和玉米黃素主要來源中，「蔬菜」含量高於「水果」！

除了透過飲食來補充葉黃素以外，若是想食用保健食品來補充葉黃素，需要特別注意攝取的含量，其詳細相關規定可查詢食品藥物消費者知識服務網。 

透過食用保健食品來補充的話除了效率以外，希望透過今天的介紹能夠對於葉黃素攝取方式有一定程度了解，多吃相對應蔬果以及適量補充保健食品來補充適度的養分，保養自己眼睛從每日飲食做起。

若是藉由保健食品補充葉黃素，建議是在飯後30分鐘攝取為佳，且建議是在 早 or 午餐後，又因晚上人體代謝速度會變慢，所以白天吃葉黃素效果比較好。

市售保健食品選用建議：

一般上班族、升學唸書的考生、3C 低頭族、年長者 都適合推薦足量攝取葉黃素。 若有"抽煙習慣"也很適合補充。
選購品牌時，不要只執著於葉黃素劑量高低，也要留意是哪種型態的葉黃素。
推薦選購葉黃素品牌時，還是要記得比較純度，瞭解實際葉黃素的劑量
選擇 專利富含養分之智利酒果+專利葉黃素 花青素的相關商品搭配使用。


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