缺鈣吃什麼最好？常見原因與補鈣方法完整整理

現代人生活忙碌、飲食不均，加上長時間待在室內的影響，缺鈣其實比想像中更常見，不少人可能已經出現肌肉緊繃、容易疲勞等狀況，卻沒有意識到可能與鈣質攝取有關。鈣是維持骨骼與神經肌肉功能的重要營養素，缺鈣可能會影響骨骼、牙齒健康以及肌肉、神經與心血管功能等，所以應及早補充鈣質、維護自身營養管理！

缺鈣是什麼？缺鈣可能有哪些症狀？

在了解如何補充鈣質之前，首先我們可以先來認識一下，究竟缺鈣是指什麼：

缺鈣是指什麼情況？

人體的鈣大部分會儲存在骨骼及牙齒中，當血鈣濃度下降時，身體就會從中釋放鈣質到血液中維持平衡，若長期鈣攝取或吸收不足，體內就會呈現「缺鈣」的狀態，對骨骼、牙齒、心血管等產生影響，並導致各種症狀浮現。

缺鈣可能會有的九種症狀

• 肌肉痙攣抽筋（特別是夜間腿部抽筋）
• 手腳麻木有刺痛感
• 腰痠背痛
• 睡不好、疲勞，睡覺大風車到處亂翻
• 指甲脆弱、易斷裂
• 牙齒脆弱鬆動
• 骨質疏鬆、骨折
• 心律不整
• 情緒不穩、易焦慮

缺鈣原因有哪些？答案與生活習慣息息相關！

飲食中鈣攝取不足

少吃乳製品、豆製品或深綠色蔬菜等高鈣食物，容易讓每日鈣質來源相對不足，若長期飲食偏外食或精緻化，也可能因營養攝取不均，而影響整體鈣質攝取狀況。

維生素 D 不足

日曬不足，會影響體內維生素 D 的生成，而維生素 D 與鈣質利用率有關，平時如果較少接觸戶外環境，或防曬做得較為嚴密，那也需要多留意鈣質營養來源的補充。

腸胃吸收能力下降

隨年齡增加與飲食習慣改變，身體對營養的吸收效率也會有變化，當吸收能力降低時，即使攝取足夠鈣質，也可能影響營養素被身體利用的程度。

過量攝取咖啡因

常喝咖啡、茶等，會影響鈣質吸收情況，假如這類食物的攝取量較高，那建議可適度調整飲用頻率，並搭配均衡飲食會更為理想。

高鹽飲食、常吃加工食品

高鈉、加工食品攝取較多的飲食型態，不只會影響到鈣質，也可能影響整體營養攝取的平衡，長期下來，便會讓身體狀態漸漸失衡。

荷爾蒙變化

例如更年期階段，因生理變化可能影響體內營養的調節機制，此時在日常飲食與生活習慣上多加留意，也有助於維持整體營養攝取的穩定。

這些人更容易缺鈣！補鈣飲食與食物清單一次掌握

了解缺鈣的原因後，接著還有一點更重要的是，究竟哪些人特別容易出現缺鈣情況呢？如果有缺鈣情形，日常中又可以怎麼透過飲食進行調整？

哪些人特別容易缺鈣？

日常生活中，不同族群因生理階段或生活習慣差異，對鈣質的需求與攝取狀況也有不同，例如更年期與停經後女性，隨著生理變化，對營養調節的需求也可能有所改變；而高齡長者則可能因飲食量或吸收狀況不同，更需要留意日常營養的均衡性，還有正處於成長發育期的青少年，以及孕期或哺乳期間的女性，因身體需求較高，也建議在日常飲食中多加留意鈣質來源。

另一方面，長期久坐、缺乏運動，或平時日曬較少的族群，生活型態也可能影響身體的營養利用狀態，而習慣經常飲用咖啡或茶類飲品者，若攝取量較高，也可適度調整飲食搭配！

缺鈣補鈣食物有哪些？

缺鈣可先從飲食調整改善，許多天然食材其實本身就富含鈣質，常見高鈣食物包括：

• 乳製品：牛奶、優格、起司等
• 豆類與豆製品：黑豆、板豆腐、豆干等
• 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、青江菜、地瓜葉等
• 海鮮類：小魚乾、蝦米等
• 堅果種子類：芝麻、杏仁、南瓜籽等

除了飲食之外，也要規律運動、適度日曬增加維生素 D，必要時可考慮透過保健品來補充鈣質。

人體一天需要多少鈣？不同年齡攝取量需注意

了解食物來源後，接著需要掌握每日建議攝取量，雖然我們知道了補鈣的飲食選擇，以及哪些族群需要注意等資訊，但針對補鈣的量來說，每天到底需要補充多少鈣才足夠？

各年齡層需要的補鈣量參考

根據國健署建議，不同年齡層的每日鈣攝取量如下：

• 0－6 歲：300－600 毫克
• 7－9 歲：800 毫克
• 10－12 歲：1000 毫克
• 13－18 歲：1200 毫克
• 19 歲以上成人：1000 毫克