有些人長期受到腹部不適、脹氣困擾，排便狀況也時常不穩定：有時便秘、有時腹瀉，反覆發生卻又找不到明確原因。這類情況在臨床上常被歸類為「腸躁症（Irritable Bowel Syndrome, IBS）」。

腸躁症屬於常見的腸道功能性問題，通常需要由醫師排除其他腸胃疾病後，再依症狀表現進行綜合判斷。重點是：它很常見，也很有機會透過日常調整逐步穩定。

30 秒快速對照｜你常見的 IBS 表現有哪些？

以下狀況若反覆出現，可能與 IBS 有關（不等於自我診斷，而是用來整理方向）：

• 腹部悶痛或痙攣感，常在進食後或壓力大時加重
• 排便型態改變：便秘、腹瀉，或兩者交替
• 容易腹脹、排氣增加
• 排便後仍覺得「沒排乾淨」

IBS 最困擾的地方在於：症狀強度因人而異，也可能忽然變強或忽然變弱。

IBS 常見 3 種型態｜便秘型、腹瀉型、交替型

把型態搞清楚很重要，因為後續的飲食與日常管理策略會更精準。

便秘型 IBS（IBS-C）

• 排便次數少、偏乾硬、費力
• 腹脹與腹部不適較常見

腹瀉型 IBS（IBS-D）

• 排便偏稀、急迫感明顯
• 壓力或特定食物後更容易誘發

交替型 IBS（IBS-M）

• 便秘與腹瀉交替出現
• 最難抓規律、也最影響生活安排

為什麼 IBS 容易反覆？常見誘發因子先避開

IBS 不一定是單一原因造成，很多人是好幾個因素疊在一起。常見誘發因子包括：

• 飲食刺激：乳糖、豆類、含果糖高的食物、油炸辛辣、酒精等
• 壓力與情緒：緊張焦慮會讓腸道更敏感
• 作息與睡眠：晚睡、睡眠品質差，腸道節奏也容易亂
• 生活型態：久坐、外食比例高、喝水量不足

腸躁症飲食怎麼調？先從「減少地雷」開始

很多人一開始就想「全部都戒掉」，但太極端反而難以長期維持。比較務實的做法是：先抓出你最常踩到的地雷，觀察 1–2 週再微調。

常見飲食地雷（可先從這些檢查）

• 奶類（乳糖敏感族群更常見）
• 豆類、部分十字花科蔬菜（可能增加產氣）
• 含果糖較高食物與飲料（如某些果汁、甜點）
• 油炸辛辣、酒精、含糖飲（對腸道刺激較明顯）

低 FODMAP 是什麼？需要每個人都做嗎？

低 FODMAP 是一種飲食策略，概念是減少某些「容易被發酵、可能造成腸道不適」的醣類來源。

但不一定每個人都需要做完整版本，建議在專業建議下進行，避免越吃越亂或營養不均衡。

日常管理 4 招｜比你想的更有效

第 1 招｜做「腸道日記」找出你的個人地雷

不用寫很學術，記 7 天就很有價值：

• 吃了什麼（大方向即可）
• 排便狀況（便秘/腹瀉/正常）
• 腹痛腹脹（0～10 分）
• 當天壓力（低/中/高）

第 2 招｜壓力管理不是心靈雞湯，腸道真的會被觸發

壓力可視為腸道的「敏感開關」。每天 5 分鐘深呼吸、散步、或固定放鬆儀式，對某些族群是關鍵差距。

第 3 招｜規律作息＋喝水＋適量活動

這三件事很樸實，但對便秘型 IBS 族群尤其重要。身體有規律，腸道更願意配合你。

第 4 招｜把策略做成「可追蹤」

你不需要一次做到完美，但需要能回頭看：哪個策略真的讓你比較穩。

益生菌怎麼選？重點在「菌株」不是只看菌數

益生菌常被提及，但不同菌株的研究背景與適用族群不一樣。你可以用以下 checklist 快速篩選：

益生菌挑選 checklist

• 是否有清楚標示菌株名稱與編號（有編號更透明）
• 是否有公開研究或資料來源可查
• 使用方式與保存條件是否清楚
• 給自己 4～8 週觀察期並記錄變化

關於 IBS 族群常被提到的「特定酵母型益生菌」

部分公開研究曾探討 Saccharomyces cerevisiae CNCM I-3856（ibSium®） 在 IBS 族群中的表現，尤其在便秘型 IBS 的腹部不適與腹脹感受上，有觀察到改善趨勢。

不過同樣要提醒：個體差異存在，補充前建議評估自身狀況，並把它視為日常管理策略的一部分，而非唯一解方。

什麼情況建議先就醫？請留意這些紅旗警訊

若有以下狀況，建議先由醫師評估，而不是自行猜測 IBS：

• 便中帶血或黑便
• 不明原因體重下降
• 持續發燒、夜間痛醒
• 貧血、明顯食慾下降
• 家族有消化道重大病史（如大腸癌等）

常見 Q&A｜搜尋者最常問的 4 題

Q1：IBS 一定要吃藥嗎？

不一定。許多人可透過飲食調整、壓力管理、作息規律來改善起伏；若嚴重影響生活，建議與醫師討論合適的治療或管理方案。

Q2：益生菌要吃多久才知道有沒有差？

通常建議至少 4～8 週觀察，並搭配腸道日記記錄，會更客觀。

Q3：便秘型與腹瀉型 IBS 的策略一樣嗎？

方向會重疊（例如壓力管理），但飲食重點與日常策略常不同，因此先確認型態更有效率。

Q4：外食族怎麼做最實際？

先從「減少你最常踩的地雷」開始（奶類/油炸/辛辣/含糖飲），不用一次到位，重點是能持續。

小結｜把 IBS 管好，關鍵是「找到誘發因子＋選擇可追蹤的策略」

IBS 很常見，也容易因生活型態而起伏。對多數人而言，把飲食、壓力、作息先穩住，再搭配可追蹤的保養策略（例如具研究背景的特定益生菌菌株），更有機會逐步穩定腸道狀態。

本文內容為健康知識整理，資料來源參考公開發表之國際期刊研究與專業醫學資訊，僅作為營養與保健相關資訊分享，不作為疾病診斷或治療依據。

參考資料來源包含：

• United European Gastroenterology Journal
• World Journal of Gastroenterology
• KingNet 國家網路醫藥網（健康資訊整理）