補鈣大全：營養師教你 5 大原則怎麼選擇鈣的種類，讓鈣質補充更有效
很多人以為補鈣就是「吞一顆鈣片」就完事了。過了一年去檢查，卻發現骨質密度完全沒進步，甚至還長了骨刺或結石。為什麼？因為補鈣是一門精密的生理學，「吃進去」不等於「被吸收」，「被吸收」也不等於「存進骨頭」。
想讓補鈣真正有效，你需要一套正確的戰略。以下整理出營養師公認的 5 大關鍵原則，幫你打破「有吃就有補」的迷思。
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吸收率的真相：少量多次與最佳時機
原則一：看重「單次吸收率」而非「高劑量」。
人體的腸道對鈣質的吸收能力是有限的，單次最多吸收約 500mg。如果你一次吞下一顆 1000mg 的鈣片，剩下的 500mg 不僅浪費，還會增加腎臟負擔。因此，「少量多次」（例如早晚各 500mg）的效果遠比一次高劑量來得好。
原則二：睡前吃效果佳。
你習慣早上吃鈣片嗎？其實「睡前」才是補鈣的黃金時段。
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減少干擾：晚餐後通常不會再進食，能避免食物中的油脂或纖維干擾鈣吸收。
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幫助睡眠：鈣質具有天然的神經安定作用，能幫助肌肉放鬆，讓你更好睡。
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夜間修復：夜晚是骨骼修復代謝的高峰期，此時血液中有充足的鈣原料，能讓補骨效率加倍。
補鈣不能單打獨鬥：認識黃金鐵三角 (鈣+D3+K2)
單吃鈣，就像把磚頭運到工地卻沒工人施工。你需要隊友幫忙：
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搬運工：維生素 D3
它的工作是在腸道把鈣「搬進」血液裡。如果缺乏 D3，鈣質會直接被排出體外，吸收率大打折扣。 -
導航員：維生素 K2
這是近年來最被重視的營養素。鈣進入血液後，如果沒有 K2 引導，它可能會迷路沉積在血管或軟組織（造成鈣化）。K2 負責活化骨鈣素，把鈣精準地「抓進」骨骼裡。 -
安定劑：鎂
鈣與鎂是最佳拍檔（建議比例 2:1）。鎂不僅能輔助鈣吸收，還能預防補鈣後可能發生的便秘問題，並進一步放鬆神經。
因此，挑選鈣片時，盡量選擇含有 D3、K2、鎂 的複方產品，才能構成完整的吸收鏈。
避開地雷與加分題：飲食禁忌與膠原蛋白的關鍵角色
原則三：避開「鈣質強盜」。
有些食物會與鈣起化學反應，阻礙吸收。建議在服用鈣片前後 1-2 小時，避開以下食物：
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高草酸/單寧酸： 如咖啡、濃茶、菠菜、巧克力。
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高磷食物： 加工食品（香腸、火腿）、碳酸飲料。磷過高會將骨頭裡的鈣擠出來。
原則四：挑選含有「骨膠原」的成分。
最後一個加分題，就是「膠原蛋白」。骨骼不只是硬硬的石頭，它需要韌性。如果你的鈣片能同時補充膠原蛋白（如牛骨鈣），能讓骨骼結構更完整，就像蓋房子同時有鋼筋（膠原蛋白）和水泥（鈣）一樣堅固，這對於預防骨折至關重要。
補鈣不只是為了當下，更是為了老後的行動力。別再盲目吞藥丸了，掌握正確的「選、吃、搭」原則，讓投資在健康上的每一分錢都發揮最大效益。
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